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1. 人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

关于人体旗帜这个动作，根据我5年的徒手训练经验来说，其实是一个很简单很基础的动作，接下来讲一下人体旗帜的发力和动作进阶还有基础训练和训练建议这几个方面给你讲解人体旗帜。（下图是我本人）

我大概把人体旗帜的进阶分出这6个步骤，其实很多人都可以直接从3或者4开始了，注意2和3的区别，一个手是在地上，一个是在杠上，而且3是反手，更接近于正常人体旗

帜的发力，当然有的人想正手抓也可以，不过你的虎口和抓握力量需要很大才可以。

人体旗帜细节（发力技巧）

其实发力技巧可以很概括的说就是手臂打直，全身和杠在一个平面内，下手推肩，上手拉，人体旗帜就这样一句话就可以概括了，着重讲一下下手推肩，其实就是从沉肩到把肩往外送的一个过程，你可以把手臂抬起来，垂直地面，然后身体不动，手臂不弯曲的同时把手臂使劲往上延展，你就会感受到和人体旗帜下手推肩的发力。

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人体旗帜主要依靠上肢的静态拉力静态推力和体侧肌群力量来完成。

上肢的推力练习可以通过倒立俯卧撑（俗称推倒立）练习肩部发力上推并静态直臂支撑，感觉推倒立较难则可以练习折刀俯卧撑，大体姿态好比俯卧撑时将臀部翘起上下身呈一夹角，夹角越小体重分布在上肢的部分越大，用肩部发力推起身体再缓缓下降。建议用徒手推力练习来练习推力，用器械练习容易丧失身体协调性。

上肢的拉力可以通过引体向上来练习，练习时注意拉起时背部与肩后肌肉充分收缩，下降时背肌缓慢拉长。引体向上是练习人体旗帜动作前的拉力基础动作，要严格训练。

体侧的肌群包括侧腹肌肉、侧腰肌肉和髋外展肌群。***用侧向卷腹、仰卧斜举腿、仰卧钟摆举腿、侧卧两头起等动作练习。

在通过以上练习具备基础力量后，每日少量多次重复尝试人体旗帜动作，上手拉下手支撑将下半身先蜷曲再向天空立起缓慢直腿下放至水平，保持该动作。多次尝试熟能生巧，就可以完成标准的人体旗帜动作了。

人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

答：人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作，所以想要练好人体旗帜，要分为多阶段训练。首先第一阶段：这是一个基础训练阶段，需要提升上肢以及后背力量耐力，可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多，但这个动作也并不简单，需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。接下来是第二阶段：在第一阶段力量训练之后，就要开始平衡能力和稳定性训练了，耐力非常重要，可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本，双脚触地，双手紧握单杠，尽量让身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。第三阶段：如果上面两个阶段都能够轻松完成，那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了，可以努力尝试，如果完成人体旗帜有难度，可以在第二阶段的基础上，将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成，至少需要20周时间，所以想要练成人体旗帜，必须学会坚持。人体旗帜动作并不简单，但是也不是做不到的，如果真的对这个动作有所追求，可以通过长期训练做到，但是一定要注意学会坚持，半途而废一切皆空。

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人体旗帜又叫顺风旗，它是单杠运动中的花样动作。 对于腰腹，腰背核心力量要求甚高，对手指握力也有很高的要求。这三者力量，结合在一起，协调一致，才能练好人体旗帜。

对于一个新手来说，引体向上要能做三组，每组做十个，组间休息不超过两分钟，要有六块腹肌，这是练习人体旗帜最基本的条件。

一，选择一个竖杠，左手撑在地面上，离杠脚十公分左右的距离，虎口朝向杠的外侧。右手高过头顶，抓住竖杠，虎口朝下。左脚与身体成90度，撑在地面上，右脚抬起，与身体平行。

注意事项:①头部，侧肩，右腿右脚都在一条直线上，用腰腹的力量，控制右腿的平衡，保持不晃动。②用腰腹的力量，控制不低头，不塌腰。③左手撑稳，不晃动。右手抓紧。双手都是伸直状态。④保持这个动作，尽量延长时间，每次练习3到5组，每天可以多练，还必须左右交替循环练习。

二，找一个50公分左右高的板凳，同样是左手撑在杠脚，右手抓稳竖杠，左脚掌外侧搭在板凳上，左右脚重叠。

注意事项:①从侧面看，尽量让身体从头到脚一条直线。用腰腹，腰背的力量控制整个身体的平衡。②保持这个动作，尽量延长时间，每天练习3到5组，左右交替循环练习。

三，左右手以合适的距离抓稳竖杠，虎口朝下，左右脚仍然搭在板凳上。

注意事项:①身体拉直，从头到脚一条直线。用腰腹，腰背的力量控制整个身体的平衡。②，背阔肌发力，保持朝向杠一侧的动力，左手支撑身体，右手保持向上的拉力。③，保持这个状态，尽量延长时间，每天三至五组，左右交替循环练习。

四，找一个同伴来，左右手抓稳竖杠，双脚搭在板凳上时，同伴将板凳抽走。身体悬空。

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